4fok.win

“Krótki” blog, aktywnej rehabilitacji na wirtualnych trasach rowerowych,

od starej przystawki rowerowej (do wózka inwalidzkiego) do fizycznego przejechania pierwszego 1000 km :)

Sobota 16 października 2021
do 31 marca 2022 z 1000 km przejechałem 372.29 km,
pozostało do przejechania 627.71 km

log przejazdów


Lista kontrolna podłączenia trenażera direct drive z przystawką rowerową do wózka inwalidzkiego

12 października 2021


Zrozumiałem, że używanie przystawki rowerowej z trenażerem direct drive (przenoszenie bezpośrednie, czyli łańcuch roweru/przystawki rowerowej podłączony do kasety trenażera) jest bardzo rzadkie. Po otrzymanych zapytaniach, w sprawie ich podłączenia, postanowiłem przygotować listę kontrolną spraw do przemyślenia/przygotowania.

Mam nadzieję, że będzie dla Was pomocna. Chętnie rozbuduję ją o Wasze doświadczenia i pytania.

Lista kontrolna trenażer typu direct drive z przystawką rowerową:

  • rozstaw widelca - powinniśmy zmierzyć czy po ściągnięciu koła damy radę założyć przystawkę na trenażer,
  • kaseta i ilość zębatek z jakich jest zbudowana - ja po prostu szukałem takiego trenażera, który jest przewidziany do tylu przełożeń ile posiada moja przystawka,
  • uwzględnienie iż, przystawka będzie stała po przeciwnej stronie niż producenci przewidzieli że będzie stał rower. Nie podejrzewam, że będzie to problemem, ani że uda nam się od jakiegokolwiek dostawcy/producenta uzyskać odpowiedź potwierdzającą, że będzie pasować do naszej przystawki(sądzę, że powodem jest unikatowe zastosowanie tego rozwiązania, Nasze doświadczenia mogą wielu osobom pomóc). Dotyczy to osi przód/tył a nie lewa/prawa strona.
  • montaż kasety, potrzebujemy kasetę (weryfikacja czy jest w zestawie z trenażerem lub kupujemy osobno) oraz klucz do kasety, bat do kaset i podkładki (ja miałem w zestawie z trenażerem). Moim zdaniem, jeśli nie macie doświadczenia, łatwiej i szybciej jest skorzystać z serwisu rowerowego. W parę minut zamontują nam kasetę i nie będziemy musieli się martwić o narzędzia.
  • pozostało w moim przypadku odpięcie linki dodatkowego hamulca bębnowego lub zabezpieczenie hamulca hydraulicznego jeśli taki posiadacie,
  • przepinamy i możemy ruszać a naszą podróż :)

Filmik do tego materiału jest w trakcie przygotowań.

Film, trening FTP z zwift

4 października 2021


Zgodnie z obietnicą, opublikowałem krótki filmik pokazujący jazdę treningową na zwift z trenażerem, przystawką rowerową (handbike) i wózkiem inwalidzkim.

Link do filmu na moim kanale youtube.

Zwift, tryb ERG i przystawka Tacx FLUX 2 SMART

3 października 2021


ERG, w uproszczeniu wystarczy przeczytać pogrubiony tekst :)

Po dzisiejszym treningu w końcu zaczynamy się wspólnie rozumieć z trybem ERG w zwift. Ale od początku, tzn. od poczatku jazdy z trenażerem i zwift to w ogóle nie mogliśmy znaleźć “wspólnego języka” :( niby wszystko proste i oczywiste, ale nie działało :(

Błędnie dążyłem do osiągnięcia zadanej mocy. O kadencji zupełnie nie myślałem, bo w początkowych jazdach była poza moim zasięgiem(myślałem, że to zupełnie nieosiągalny parametr). A przypilnowanie do tego strefy tętna, zupełnie mi nie wychodziło.

Po czterech tygodniach, wprowadzeniu dłuższych przerw regeneracyjnych w końcu udaje mi się zbliżyć do zadanych kadencji i życie stało się prostsze :)

    Podsumowując:
  • Zaczynając jazdy w trybach treningowych z włączonym trybem ERG (w ogólności bo zdarzają się wyjątki kiedy jest on automatycznie wyłączany) nie patrzymy na nachylenie terenu, prędkość i pokonywane km, gdyż są one co prawda od siebie zależne, ale poza tym nic nie wnoszą do naszego treningu.
  • Kluczowe jest dobranie do siebie i ustawienie w naszym profilu właściwych ustawień FTP i wagi. Ja skorzystałem z wcześniejszego testu FTP. W trakcie kolejnych treningów gdy zacząłem odczuwać, że mogę, zacząłem je systematycznie zwiększać. Warto to robić stopniowo, aby dopasować je do własnych możliwości. Przy przesadzeniu, szybko uczymy się pokory ;) odkrywając granice własnych możliwości.
  • W założeniu powinniśmy tylko pilnować wyznaczonej w ćwiczeniu kadencji, a trenażer sam dopasuje obciążenie, tak abyśmy osiągnęli zadaną moc. A nam pozostaje “tylko jechać”.
  • Warto monitorować strefy tętna, podczas eksperymentów parokrotnie przesadziłem i opłaciłem to późniejszym złym samopoczuciem. Spokojnie i systematycznie, pamiętając o regeneracji szybciej wypracujemy planowane cele :) czego Wam z całego serca życzę.

Ps. Podczas dzisiejszego treningu nagrałem trochę materiału i postaram się zmontować jakiś filmik.

Plany treningowe ZWIFT

15 września 2021


zwift zwift

Rozpocząłem testowanie planów treningowych z zwift. Na początek wybrałem plan: FTP Builder. Jest on adresowany dla początkujących “kolarzy”, ustawiłem realizację planu na pięć tygodni. Na początku, przed rozpoczęciem planu treningowego zrobiłem test FTP. Kolejny test zrobię po zakończeniu całego cyklu treningów. Jestem bardzo ciekaw wyników, mogą być fajną opcją oceny korzyści wynikających z realizacji planu treningów.

Jazdy okazały się wymagającym wyzwaniem, od wirtualnego trenera garmin connect ciągle mam informacje żeby zmniejszyć intensywność treningów :(

Poprzednio testowałem plan treningowy z zegarkiem garmin opierając się na tętnie. W moim odczuciu było to najbezpieczniejsze podejście do wysiłku, zwłaszcza w początkowych etapach trenowania. W treningach zwift głównym celem jest utrzymanie zadanej mocy i utrzymanie kadencji (co jest dla mnie dużym wyzwaniem uf uf). Wentylator ma co chłodzić a koszulkę po treningu można wykręcać - to jedne z najbardziej “potnych ;)” treningów z jakimi miałem do tej pory przyjemność się zmierzyć ;)

Ale co tam, treningi dają popalić, a ja jadę dalej i próbuję się uczyć, jak dopasowywać cele treningowe do siebie i handbika ;)

Pierwsze 100 km z handbike i trenażerem Tacx FLUX 2 SMART

9 września 2021


zwift zwift

Odczucia: Ciężko mi się od tej “zabawki” oderwać, daje mi na co dzień dużo radości. Szczególnie poczucie spełnienia wynikające z osiągania wyznaczonych celów, codziennych wyzwań, zwiedzania nowych miejsc (pomimo, że to tylko wirtualny świat) i regularnego wysiłku fizycznego. Najgorsze są przerwy regeneracyjne, gdzie rozsądek i “wirtualni” trenerzy mówią - dziś zrób dzień przerwy - buu jak ja tego nie lubię Młodsza część rodziny też zaczyna się wkręcać w wirtualną jazdę. Zakładam im indywidualne konta i będziemy ze sobą rywalizować (na początek w zwift) w zdobywaniu nowego wirtualnego wyposażenia - w końcu to też zabawa.

Sprzęt:
Tu bywa różnie, raz zachwyt a czasami wątpliwości nawet do tego stopnia, że przez chwilę rozważałem zwrot i wybór innego trenażera.

Generalnie jestem zadowolony, ale

  • podczas pierwszych przejazdów pojawił się dziwny zapach (na forach są wzmianki o ocieraniu się paska o obudowę), ale wydaje mi się, że u mnie spowodowane to było “tzw. dotarciem” (zapach smarów i plastiku) i po paru dniach zaczął nieprzyjemny zapach zanikać
  • pierwsze połączenie laptopa z trenażerem był bezproblemowe, ale przy pierwszych jazdach parę razy zrywało połączenie :(. Zmieniłem konfigurację trenażera tzn. wyłączyłem ANT+. Przy podłączeniu trenażera po bluetooth połączenie jest stabilne (sterowanie obciążeniem trenażera i pomiar mocy), ale czasami gubi kadencje.
  • większość tras i treningów robię przy największej zębatce przy korbie i środkowym zakresie przełożeń tylnej zębatki (u mnie w handbike musiała by się nazywać przednią zębatką przy kole ;) ).

Teraz korzystam z konfiguracji trenażera połączonego z laptopem i telewizorem:

  • moc i sterowanie trenażerem - połączenie bluetooth
  • kadencja (mój stary czujnik) i tętno (mój stary pasek napiersiowy - czujnik tętna) - połączenie ANT+ (połączenie do laptopa przez adapter usb, pozostałość po moim pierwszym Forerunner 310xt)

Przy takiej konfiguracji moje rozwiązanie działa stabilnie i mogę skupiać się na samej jeździe i ewentualnych celach treningowych.

Ciągle przyzwyczajam się i testuję rozwiązanie więc są to tylko wstępne doświadczenia, które będę weryfikował w dalszych testach.. Najbardziej zależy mi na poznaniu różnic pomiędzy planami treningowymi dla rowerów i handbike oraz dostosowanie ich do własnych możliwości i celów treningowych. A to wszystko przede mną .

Pozdrawiam i zapraszam do jazdy

zwift zwift

Zwift na start

2 września 2021


Dzisiaj założyłem konto i testowo przejechałem pierwszą trasę w Zwift. Zakładanie konta, instalacja i podłączenie trenażera i czujników przebiegło bezproblemowo.

Pierwsza trasa 10.56 km również bez większych niespodzianek (muszę troszkę pokręcić się w tym wirtualnym świecie i poznać szczegóły konfiguracyjne), a odczucia są naprawdę bardzo przyjemne 🙂.

Muszę potwierdzić, że przy jeździe w domu warto pomyśleć o jakimś nawiewie (wentylatorze), gdyż nawet łatwe trasy potrafią wycisnąć z nas “trochę” potu. Do tego przy niewielkim powiewie mam subiektywne wrażenie, że realizm odczuwania trasy “rośnie” 😉

Przeżyłem również zaskoczenie, analizując trening w Garmin Connect odkryłem, że byłem w odniesieniu do naszego kraju prawie na końcu świata (patrz zdjęcie).

Zwift zaczyna kusić mnie planami treningowymi, już prawie wybrałem taki 5-6 tygodniowy 🙂.

Pozdrawiam z wysp Oceanu Spokojnego ;)))

tda

Nowy miesiąc, wrzesień, nareszcie, zaczynam realizację mojego wyzwania

1 września 2021


Pierwsze testy sprzętu mam już za sobą , bałagan w domu rośnie, ale już wiem, że to dobry kierunek :).

Dzisiaj odwiedziłem Francję, 16.55 km (niestety tylko wirtualnie), piękne widoki :). Użyłem do tego programu Tacx Desktop App, a od jutra zaczynam testy ZWIFT. Na początek zacznę od stosunkowo prostych tras, a po paru dniach zdecyduje się na wybór konkretnego planu treningowego.

Chciałbym również podziękować za pomoc przy instalacji sprzętu fb @lecznicarowerow , działa super :).

Pozdrawiam Wszystkich, dziękuję za doping i wsparcie

kostka

Domowe “przemeblowania”

18 sierpnia 2021


Ustawienie przystawki rowerowej z wózkiem i trenażerem to również wyzwanie logistyczne dla domu. Komu z Nas nie brakuje miejsca? Dla tego gratulacje i podziw ;) Mam taką teorię (wygodną dla Mnie ;) że, ilość miejsca w domu spada proporcjonalnie do ilości zainteresowań i hobby ;)

A na poważnie, mnie czekało przemeblowanie i trudna decyzja z rozstaniem się z moją ulubioną kostką i małym skrawkiem dżungli :(. Na szczęście moi synowie oprócz pasji do sportu przejęli również zainteresowanie przyrodą, co przełożyło się na szybki podział upraw ojca i rozlokowanie ich we własnych pokojach ;)

Szczęście jest po mojej stronie bo w odwiedziny przyjechał mój tata i dzielnie walczy z przemeblowaniem (każdy niepełnosprawny wie, że niektóre z pozoru prostych prac pomimo chęci rośną do wyzwania, którego nie da się samodzielnie zrealizować). Dziękuję Tato! :)

Chciałbym również podziękować mojej żonie, dzielnie znosi powolny proces zamiany mieszkania w salę gimnastyczną i mocno wspiera mnie w tej walce o sprawność. Dziękuję! :)

Jak to jest z tym pierwszym 1000 km?

15 sierpnia 2021


Na początek warto cel przełożyć zgodnie z metodyką projektową w mierzalne ramy :)

  • Oczywiście musi się pojawić pytanie do kiedy ma on zostać zrealizowany? Zakładając zimowe przygotowanie do sezonu wiosenno-letniego to w naszym klimacie 31 marca 2022 wydaje się właściwą datą.
  • Więc kolejne pytanie od kiedy będę mógł zacząć realizować wyzwanie. To jest dużo trudniejsza data bo obecna sytuacja pandemii systematycznie dostarcza informacji o coraz trudniejszym dostępie do różnych materiałów. Rynek rowerowy również jest pod presją i dochodzą do mnie sygnały o coraz trudniejszym dostępie do części i kompletnych rozwiązań :( Analizując optymistyczne i pesymistyczne terminy, zakładam że prawdopodobnie będę mógł zacząć przygodę na początku września.
  • Czyli wrzesień 2021 do 31 marca 2022 to 7 miesięcy, a to prawie 31 tygodni. 1 tyś. km podzielony na 31 tygodni to około 32 km tygodniowo. To może się udać :), zarządzanie ryzykiem każe przewidzieć “gorsze” i lepsze tygodnie. Ja wierzę że warunkami sukcesu jest systematyczne działanie i dobry plan treningowy. Główne ryzyka, zdrowie, awarie sprzętowe, dostęp do finansów i sprzętu. Mocno zalecany jest Wasz doping i wsparcie.

Podsumowując: damy radę :) Do dzieła :)

Ustalenie celów

13 sierpnia 2021


Po “przetrząśnięciu” internetu, rozmowach ze specjalistami jestem gotowy do rozpoczęcia projektu. Znam potrzeby techniczne, koszty i w miarę realne terminy. Zaczynam z fundacją Avalon od przygotowania zbiórki środków niezbędnych do zrealizowania projektu. Dodatkowo pojawiły się pomysły: pierwszy aby zrealizować wyzwanie przejechania 1 tys. km, drugi aby opisać w blogu tą przygodę, aby pomóc innym niepełnosprawnych w jej rozważeniu, a może nawet przyłączeniu się do niej. Teraz już wiem, że to zrobię :)

Tego czego nie jestem jeszcze pewien to dołączenie się lub zorganizowanie grupy niepełnosprawnych do regularnych wypraw wirtualnych. Super by było, gdyby udało Nam się zebrać grupę osób niepełnosprawnych i wspólnie pokonywać wirtualne trasy. To może być super lek na jesienno zimową “melancholię” ;) Może uda się rozszerzyć pomysł z Avalon Active?

"Narodziny" pomysłu

10 sierpnia 2021


Nie każdy pomysł “rodzi” się w bólu, a z tym jednak tak było. Po kontuzji zostałem prawie całkowicie unieruchomiony. Jako niepełnosprawny, intensywnie trenując i działając na co dzień zapominam, że może być gorzej. Będąc unieruchomiony w łóżku przypominam sobie jak to jest cudownie po prostu przesiąść się na wózek i “swobodnie” przemieszczać. Po kolejnych 2 tygodniach przypomina o sobie zawsze czajacy się w tle wróg - odleżyny. Cała wypracowana siła i kondycja lecą w dół :( i z dnia na dzień czuję się słabszy :(. Wrrr to naprawdę złości, a u mnie to uczucie połączone z depresją to najsilniejsze motory do działania i chęci wprowadzenia zmiany.

I wtedy pojawia się pomysł, gdyby tak w momencie odzyskania minimum ruchu “wsiąść” i “popedałować” w domu. Entuzjazm rośnie, a do tego to super rozwiązanie na zbliżającą się jesień i zimę. Czas na uruchomienie “założeń projektowych”, a to już jest cel i działanie (tego mi brakowało). Nie ma czasu na nudę tylko rękawy w górę i pora na rozpoznanie rynku :).

początek

25 lipca 2021


feralny dzień “kontuzji”

Velo Czorsztyn 2021

Log przejazdów:

1. Przejazd z dnia: Środa 1 września 2021, to dystans: 16.55 km

2. Przejazd z dnia: Czwartek 2 września 2021, to dystans: 10.56 km

3. Przejazd z dnia: Sobota 4 września 2021, to dystans: 20.41 km

4. Przejazd z dnia: Poniedziałek 6 września 2021, to dystans: 7.32 km

5. Przejazd z dnia: Wtorek 7 września 2021, to dystans: 8.16 km

6. Przejazd z dnia: Wtorek 7 września 2021, to dystans: 13.03 km

7. Przejazd z dnia: Środa 8 września 2021, to dystans: 10.70 km

8. Przejazd z dnia: Czwartek 9 września 2021, to dystans: 23.03 km

9. Przejazd z dnia: Sobota 11 września 2021, to dystans: 10.63 km

10. Przejazd z dnia: Wtorek 14 września 2021, to dystans: 16.39 km

11. Przejazd z dnia: Środa 15 września 2021, to dystans: 19.78 km

12. Przejazd z dnia: Czwartek 16 września 2021, to dystans: 13.88 km

14. Przejazd z dnia: Sobota 18 września 2021, to dystans: 20.77 km

15. Przejazd z dnia: Poniedziałek 20 września 2021, to dystans: 13.54 km

16. Przejazd z dnia: Wtorek 21 września 2021, to dystans: 7.00 km

17. Przejazd z dnia: Czwartek 23 września 2021, to dystans: 9.35 km

18. Przejazd z dnia: Poniedziałek 27 września 2021, to dystans: 15.84 km

19. Przejazd z dnia: Wtorek 28 września 2021, to dystans: 20.89 km

20. Przejazd z dnia: Czwartek 30 września 2021, to dystans: 19.85 km

21. Przejazd z dnia: Niedziela 3 października 2021, to dystans: 21.81 km

22. Przejazd z dnia: Poniedziałek 4 października 2021, to dystans: 19.97 km

23. Przejazd z dnia: Środa 6 października 2021, to dystans: 15.05 km

24. Przejazd z dnia: Czwartek 7 października 2021, to dystans: 10.93 km

25. Przejazd z dnia: Piątek 15 października 2021, to dystans: 26.85 km


Łącznie przejechałem: 372.29 km
Wróć na początek strony
sitemap